Pere, karjäär ja lemmik spordimeeskond on tihti tähtsaimad asjad elus. Tervise ja hea meeleolu eest hoolitsetakse enamasti vähem. Teie tänane valik võib mõjutada tervist ja enesetunnet mitme aasta pärast - seetõttu on juba täna vaja valida tervislik eluviis ja harjuda tervisliku toitumisega. Selles osas anname ülevaate, kuidas mõjutab mehi tervislik toitumine ja füüsiline koormus. Jagame ka nõuandeid, kuidas tervislikult toituda, saavutada hea vorm ning tunda end hästi.
TOITUMINE - INVESTEERING TERVISESSE
Ilmselt loete juba aastaid oma raha, võib-olla investeerite kinnisvarasse ja aktsiatesse lootuses veeta rahulikult ja kindlalt oma vanaduspäevi. Aga teie organism? Kui palju jõudu ja püüdlusi olete investeerinud viimastel aastatel oma toitumisharjumustesse ja füüsilistesse treeningutesse? Juhul, kui vastus on "natuke" või "mitte midagi", on viimane aeg hakata sellele mõtlema. Nii nagu finantsinvesteeringute edasilükkamine võib mõjuda negatiivselt heaolule aastakümnete pärast, võivad vähesed investeeringud eluviisile ning toitumisharjumustele mõjuda negatiivselt teie tervisele.
Õige toitumise alused
Mitmekülgsus on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise aluseks. See tähendab mitmekülgset toitu ja palju erinevaid maitseid. Mõned inimesed teevad vahet "hea" ja "halva" toidu vahel, kuid ei ole olemas head või halba toitu. On ainult hea ja halb toitumine. Tervislikuks toitumiseks loetakse õigesti tasakaalustatud erinevate põhitoidu gruppide tarbimist. Süüa tuleks järgnevaid toiduaineid: juurvilju ja puuvilju - värskeid, konserveeritud ja kuivatatud;
leiba, teraviljahelbeid, riisi, pastat;
väherasvaseid piimatooteid - piima, jogurtit, juustu, kodujuustu;
mitterasvast liha, linnuliha, kala, mereande, mune, mittesoolaseid pähkleid ja seemneid;
väheses koguses polü- ja monoküllastunud rasvu, määrdemargariini, majoneesi ja kastmeid;
mõnikord võib "patustada" ka lemmikmaiustustega.
Mida süüa?
Tundes toitumise aluseid, jälgige toitumise praktilist külge - maitsev toit.
ENERGIAT ANDEV HOMMIKUSÖÖK
Ilmselt olete kuulnud, kui tähtis on hommikusöök - see on nagu bensiinipaagi täitmine enne pikka sõitu. Kütuseta kaugele ei sõida! Lisaks sellele, et hommikusöök annab "kütust", annab see ka vitamiine ja mineraaltoitaineid. Inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, püüvada päeva jooksul kompenseerida toiduainete puudujääki. Mitte kõik ei tunne hommikuti nälga. Osa inimesi, kellel on suur isu hommikuti, soovivad enne kodust väljumist tõsisemat toitu. Igal juhul on see parem, kui hommikuti üldse mitte süüa. Proovige midagi järgnevatest energiat andvatest hommikueinetest:
täisterasaiake väherasvase juustu ja tomatiga, klaas külma piima;
konserveeritud puuviljad (nt. pirnid, virsikud, aprikoosid, ploomid) kerge vaniljejogurtiga;
banaan ja klaas 100%list apelsinimahla;
banaan väherasvase piimaga;
saiakesed;
puder meelepäraste lisanditega (näiteks puuvilja või rosinatega), tass teed;
praetud oad, röstitud täisteraleib, kohv väherasvase piimaga;
värske puuviljasalat meelepärase jogurtiga;
hommikusöögihelbed väherasvase piimaga, soovi korral lisanditega (näiteks puuviljaga);
röstitud leib praetud ubade ja väherasvase juustuga, klaas mahla;
praetud seened ja maisiterad röstitud täisteraleival, piim;
näkileib või pannkoogid õunapüreega ja väherasvase meemaitselise jogurtiga;
keedetud munad, sepik, kohv väherasvase piimaga.
LÕUNASÖÖK JA SUUPISTED
Lõunaks soovime midagi toitvamat, mis annaks jõudu päeva teiseks pooleks. Proovige näiteks mõnda alljärgnevatest: praetud veisefilee, kõrvale roheline salat ja täisteraleib;
erinevad kartuli-, riisi- ja pastatoidud;
sushi;
erinevad supid, kõrvale täisteraleib või sepik;
lisanditeks rohelist salatit, puuvilju, juurvilju, täisteratooteid.
- Kas soovite kerget suupistet? Proovige mõnda neist maitsvatest ja tervislikest suupistetest:
värske puuviljasalat rasvatu puuviljajogurti kastmega;
puuviljakokteil väherasvase piima või jogurtiga;
rasvatu puuviljajogurt konserveeritud aprikooside, virsikute või pirnidega;
kuivatatud puuvilja ja pähklisegu väherasvase piimaga;
karp lõhet või tuunikala kiirnuudlitega;
sepik väherasvase juustu ja tomatiga;
müslibatoon.
ÕHTUSÖÖK ÜHELE (VÕI KAHELE)
Väike hommikueine, keskmine lõunaeine ja toitev õhtusöök - on see teile tuttav? Paljud meist jagavad päevase toidu ebaühtlaselt, aga see ei ole kaugeltki parim meetod. Üldiselt peaks olema kõige toitvam hommikusöök. Päeva lõpul pinge langeb ja organism valmistub öiseks puhkuseks. Õhtul on vajalik keskmise suurusega õhtusöök, mis on toitaineterikas, kuid kalorivaene. Kui õhtusöök on suurem kui hommiku- ja lõunasöök, on aeg vahetada kohad. Kõige parem oleks vähendada tasapisi õhtusööki (v.a. juurviljad) ja suurendada hommikusööki. Sel viisil saate päevaks rohkem energiat ega tunne õhtul end "raskelt". Pakume teile ideid maitsvaks ja toitvaks õhtusöögiks: kana juurviljade ja pähklitega, aurutatud riis;
rasvatu loomalihachilli (punaste ubadega), keedetud riis ja salat;
köögiviljalasanje kreeka salati ja rasvatu salatikastmega;
hautatud aedvili;
fooliumis küpsetatud kalafilee, salat;
küpsetatud nahata kana magusate maisitõlvikute ja oasalatiga;
grillitud või ahjus küpsetatud rasvata lihapraad koorega kartulitega.
MÕISTLIK OSTMINE
Juurvilja ostmine ei ole kindlasti teie lemmiktegevus. Sama lugu võib olla ka toidu ostmisega terveks nädalaks. Juhul, kui soovite toituda tervislikult, on kaubanduskeskus, juurvilja- või lihapood hea koht alustamiseks. Enamasti on kõigile pakendatud toidupakkidele märgitud toitumisalane teave. Huvi toiduainete vastu võib aidata parandada söömisharjumusi. Kui te järgmisel korral sisseoste teete, siismeenutage järgmiseid nõuandeid: 5 g rasva on sama, mis teelusikatäis võid. Juhul, kui toit sisaldab 30 g rasva, tähendab see sama, kui süüa 6 teelusikatäit võid. Pigem valige väherasvased toiduained.
5 g suhkrut on üks teelusikatäis. Juhul, kui magus jook sisaldab 40 g suhkrut, on see sama, mis süüa 8 lusikatäit suhkrut. Pigem valige vähemagus jook.
Soovitav on iga päev süüa 30 g kiudaineid. Pidage see meeles ja vaadake ostmisel hommikusöögihelveste, leiva ja saia kiudainesisaldust. Üks portsjon selliseid toiduaineid sisaldab 3 g kiudaineid. Kiudainerohketes toiduainetes on tavaliselt mitte vähem kui 6 g kiudaineid.
Täitke ostukäru värskete puu- ja juurviljadega, kaunviljadega, riisiga, pastaga.
Valige rasvatu liha ja nahata kana. Kui olete ostnud pekiga liha, lõigake pekk enne toidu valmistamist ära.
Ostke väherasvaseid piimatooteid.
KOHVIKUTOIT VÕI KAASAVÕETAV TOIT
Vahel ei ole meil suurt valikut ja peame sööma rasvast toitu, kuid mõnikord on võimalik valida tervislikum toit. Juhul, kui menüüst on raske tervislikku toitu valida, ärge kartke paluda teenindajal asendada näiteks friikartulid juurviljaga. Alljärgnevalt mõned nõuanded tervislikumaks toitumiseks: Eemaldage toidult liigne rasv: kanalt nahk, praetud kalalt taigen ja lihalt paneering.
Eelistage rasvas keedetud või praetud toitudele aurutatud või vees keedetud roogi.
Kaasavõetava toidu puhul eelistage mitterasvaseid: sushi, kevadrullid, võileivad salatiga, hautatud juurviljad, mereannid riisiga, värske salat.
Paluge kohvikus või restoranis teenindajal teile tuua friikartulite asemel keedetud kartuleid, riisi või pastat.
Alkohol sisaldab palju kaloreid, nii et ärge sellega üle pingutage. Tellige vett ja jooge seda vaheldumisi alkoholiga.
Paljudes toitlustuskohtades saab infot roogade toiteväärtuse kohta. Võite julgelt seda küsida.
HEA VORM JA JÕUD
Ainult tervislikult toitudes ei ole võimalik heade tulemusteni jõuda. Oluline on ka füüsiline koormus. Eelpool rääkisime tervislikust toitumisest, nüüd vaatame medali teist poolt - pidevat füüsilist aktiivsust.
Visake televiisoripult nurka ja liikuge!
Neil, kes armastavad diivanil teleri ees lamada, ei ole kerge aktiivset elu alustada. Alguses tehke endale selgeks eelised, mida meile annab aktiivne eluviis:
põletab rasvu ja aitab vabaneda "päästerõngast" kõhul;
vähendab stressi;
aitab kontrollida vere kolesteroolisisaldust. Vähendab "halva" ja suurendab "hea" kolesterooli kogust veres;
treenib südant ja tugevdab südamelihaseid;
parandab enesetunnet;
suurendab lihasmassi;
vähendab haigestumise ohtu ja võib pikendada eluiga;
välimuse parendamisega suureneb eneseusaldus;
aitab reguleerida soolestiku tööd;
annab võimaluse leida uusi sõpru või isegi armsamat;
parandab und – tänu sellele tunned end puhanuna ja oled päeval energilisem;
on kasulik luudele - need ei kaota oma tugevust;
aitab säilitada tugevust, vastupidavust, paindlikust ja kiiret ainevahetust - kõik need omadused ju halvenevad koos vanusega.
Südame koormus ja kehakaal
Kas teie eesmärk on vabaneda rasvast ja kasvatada lihaseid? Või teha mõlemat? Juhul, kui te ei soovi kaalu langetada, valige südant treenivad harjutused. Kui unistate lihastest, tuleb treenida hantlitega. Kui te ei soovi kaalu langetada ega soovi ka silmatorkavat muskulatuuri, peaks treeningukavas olema südant treenivad harjutused ning treening hantlitega. Südamele ja rasva põletamisele on parimaks treeninguks "kaalu kandmine" - kiire kõnd, jooksmine, aeroobika, jalgpall, tennis, squash, suusatamine jne. Vähem põletavad rasva ujumine ja jalgattasõit. Et hantlite ja raskustega harjutusi ohutult ja efektiivselt sooritada, on parem konsulteerida treeneriga, mitte koostada endale progammi ise. Spetsialistid saavad kohaldada progammi vastavalt teie vajadustele ja anda soovitusi, kuidas tegelda spordiga õigesti ning ennast kahjustamata.
Kuidas vähendada "päästerõngast"?
"Päästerõngas" teie kõhul kahjustab kõige tähtsamat organit - südant. Seega, sellest vabanenud, olete ise õnnelik ja teie süda lausa "hüppab" õnnest. Järgneva teadmine teeb liigsest rasvast vabanemise lihtsamaks:
Leidke aega juhuslikuks aktiivsuseks - see võib olla treppide kasutamine lifti asemel, telerikanalite vahetamine diivanilt tõustes, mitte pulti kasutades - mida rohkem sellist aktiivsust, seda rohkem põletate päevas kaloreid. Pidage meeles, et aitavad isegi õige tähtsusetud liigutused.
Leidke enda jaoks aega. Peamine, et teie tegemised ei rööviks treeninguteks planeeritud aega.
Treenida võib ka väljaspool spordisaali - lennutada taldrikut pargis koos lastega, jalutada või joosta koos koeraga, mis on samuti füüsiline aktiivsus. Kui spordisaal ei ole teie lemmikkoht, proovige leida see, mis meeldib teile. Tähtis on anda kehale liikumisvõimalus ning samas seda nautida.
Leidke endale sõber treeninguteks. See suurendab motivatsiooni ja koos on kergem ning lõbusam.
Hoidke tervet südant!
Kindlasti on paljudel tulnud peale suhete katkemist kannatada murtud südame pärast. Tavaliselt parandab aeg selle haava. Kuid on ka olukordi, kui süda ei parane - valedest eluviisidest tingitud haige süda. Südamehaigused on arenenud riikides meeste üheks peamiseks surma põhjuseks. Peale 40 eluaastat on meestel südamehaiguste võimalikkus umbes 50%. Tervislik eluviis koos õige toitumise ja spordiga mõjub positiivselt ning võib aidata vältida varajast surma juhul, kui elutähtis organ on rivist väljas.
Kümme soovitust südame tugevdamiseks
Selleks, et teie süda oleks õnnelik, tuleb temasse austusega suhtuda:
1. Ärge suitsetage.
2. Jälgige oma kehakaalu.
3. Toituge tervislikult ja mitmekülgselt.
4. Piirake küllastatud rasvu sisaldavate toitude söömist: nendeks on rasvane liha, taigen, pirukad, rasvased kastmed, või, rasv, hapukoor.
5. Tarvitage alkoholi mõõdukalt.
6. Olge aktiivne - iga päev on vaja teha vähemalt 30 minutit keskmise aktiivsusega treeningut, kasvõi kiiresti kõndida.
7. Kontrollige oma regulaarselt tervist.
8. Kontrollige kolesteroolitaset.
9. Kontrollige regulaarselt vererõhku.
10. Vältige stressi.
Toitke oma südant ja hinge
Juur- ja teravilja sisaldavad toiduained peaksid olema iga söögikorra peamine osa. Sööge erinevaid värskeid, külmutatud või konserveeritud juurvilju, salateid, teraviljahelbeid, leiba, pastat ja riisi.
Paar korda nädalas sööge kaunvilju sisaldavaid toite. Need on erinevad oad, läätsed jt. Neid võib kasutada supis, hautistes.
Paar korda nädalas sööge kala. See võib olla värske või konserveeritud (tuunikala, lõhe, sardiinid, skumbria, tursk).
Valige rasvata liha: nahata kana, rasvata veise-, vasika-, lamba- või sealiha. Vältige rasvaseid piimatooteid või tarvitage neid mõõdukalt.
Rasvase või asemel sööge kerget margariini.
Praadimiseks või salatites kasutage väheses koguses õli.
Valige polüküllastunud õli.
Eelistage rasvatuid piimatooteid (piim, juust, jogurt, kodujuust).
Maiustage värske puuvilja ja mittesoolaste pähklitega.
Vältige kiirtoitu.
TOITUMISSOOVITUSED ÜKSIKUTELE MEESTELE:
Hommikueine
2- 3 müslibatooni ja pool banaani
Üks tass rasvatut piima
Praetud tomat seentega ja 2 viilu röstitud täisteraleiba vähese margariiniga
Väike klaas apelsinimahla
Tulemus: 2 portsjonit leiba/teraviljahelbeid, 1 portsjon juurvilja, 1,5 portsjonit puuvilja, 1 portsjon piimatooteid, 0,5 portsjonit lisatoitu.
Lõunaoode
Banaan ja piimakokteil (väherasvase piimaga)
Saiake margariini ja dźemmiga
Tulemus: 1 portsjon puuvilju, 1 portsjon piimatooteid, 1,5 portsjonit leiba/terviljahelbeid.
Lõunaeine
Praetud veiseliha riisiga
3 tükki rasvata praetud veiseliha (100g)
4 viilu riisileiba vähese margariiniga
6 tomativiilu ja natuke marineeritud kurki
Tulemus: 2 portsjonit leiba/terviljahelbeid, 1,5 portsjon juurvilja, 1 portsjon liha, 1 portsjon lisatoitu
Õhtuoode
Peotäis anakardi pähkleid
1 õun
Tulemus: 1 portsjon puuvilja, 0,25 portsjonit pähkleid-seemneid
Õhtueine
Kalakotletid praetud kartulitega
Restil küpsetatud kalakotletid või väherasvased kalafileed röstitud leival, magus chillikaste, paprika, oaidud, salat ja tomatid
Salatid (lehtsalat, tomat, paprika, porgand, kurk) väherasvase kastmega
Praetud kartulid väherasvase hapukoore ja chillikastmega
Tulemus: 1 portsjon leiba/terviljahelbeid, 3,5 portsjonit juurvilja, 1 portsjon liha, 0,5 portsjonit lisatoitu
Hilisõhtune suupiste
0, 5 tassi konserveeritud virsikuid vähese koguse rasvatu dessertkohupiimaga
Tulemus: 0,5 portsjonit puuvilja, 1 portsjon piimatooteid
Jookide tarvitamine omab sama suurt tähtsust kui söömine. Päevas on vaja juua 2 liitrit laua- või mineraalvett.